De puntillas. Foto de Cristina Mª Granados Roas
Primero vamos a explicaros en qué consiste una contracción excéntrica del músculo. Este tipo de contracción ocurre cuando los extremos del músculo se distancian siguiendo éste contraído, ocurre a favor de la gravedad. Es como si «frenase» el movimiento, por ejemplo cuando caminamos cuesta abajo.
Beneficios del trabajo excéntrico:
Aumenta la fuerza muscular y la velocidad articular.
Aumenta la elasticidad de los tejidos.
Crea sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular).
Mejora el reclutamiento (capacidad de las fibras musculares de contraerse).
Aumento de síntesis del colágeno en el tejido conectivo lo que permite un mejor funcionamiento del tendón.
Mejora la capacidad propioceptiva ( equilibrio y coordinación).
Disminuye el riesgo de lesiones musculares y sobretodo tendinosas.
Mejora la respuesta de la contracción concéntrica.
Os dejamos una serie de ejercicios excéntricos para las lesiones más comunes, incluidlos en vuestro entrenamiento o añadidlo a vuestra vida diaria, notaréis la mejoría.
Sentadillas como trabajo excéntrico del cuádriceps, especialmente indicado para problemas del tendón rotuliano, aquí la contracción excéntrica se produce cuando bajamos:
Sentadillas.Foto de Maria Serrano
Ponerse de puntillas en el caso de trabajar los gemelos, cuando sufrimos lesión en el tendón de aquiles. Este ejercicio se puede hacer en un escalón dejando que el talón baje un poco más del nivel del escalón, así la contracción tendrá mayor recorrido. El ejercicio mejora mucho más si lo hacemos bajando con un solo pie y subiendo con los dos. De esta manera, el trabajo excéntrico es más potente:
De puntillas. Foto de Cristina Mª Granados Roas
Para trabajar el manguito de rotadores ( para patología del músculo supraespinoso por ejemplo) podemos ayudarnos de una goma elástica, la colocamos en el pomo de una puerta y con el brazo pegado al cuerpo tiramos hacia afuera, la contracción excéntrica se producirá al ir frenando el movimiento de la goma:
Ejercicio excéntrico de rotadores. Foto de Joel Vera
En el caso de padecer epicondilitis ( codo de tenista) realizaremos el siguiente ejercicio. Sentados en la esquina de una mesa, colocamos el brazo encima haciendo que sobresalga la mano, con la ayuda de una pesa subimos la muñeca y poco a poco vamos frenando su bajada.
Excéntricos de epicondíleos. Foto de Joel Vera
Trabajo excéntrico para los aductores, tumbados boca arriba con las piernas perpendiculares al suelo vamos a ir abriéndolas poco a poco, frenando su bajada. Podemos ayudarnos de una goma elástica colocada en círculo a la altura de los tobillos para añadir un poco de dificultad al ejercicio.
Excéntricos de aductores. Foto de Joel Vera
La pauta recomendada para realizar estos ejercicios sería una vez al día e inicialmente 3 series de 10 repeticiones, iremos aumentando las repeticiones poco a poco según vayamos progresando.
Gracias a todos por leer nuestros consejos, ponedlos en práctica!
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