EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN PARA LESIONES DE RODILLA

Foto de Andrés Nieto Porras

Harto de recaer siempre en tu lesión de rodilla, se acabaron las molestias. Hoy te vamos a enseñar unos ejercicios de propiocepción para preparar las rodillas al ajetreo de nuestras actividades.

¿Qué es eso de propiocepción? Es el término que utilizamos los fisioterapeutas para nombrar una serie de ejercicios que se realizan en las fases finales de los tratamientos de lesiones en las articulaciones del miembro inferior.

La propiocepción es lo que nos hace ser conscientes de cómo está una articulación, del grado de tensión que tenemos en ella, su posición…Estabiliza, coordina y da fuerza a una articulación. Un buen tratamiento debe culminar con una serie de ejercicios de este tipo para evitar recaídas. El problema viene cuando pensamos que con hacerlos un tiempo hasta que mi rodilla ( hablamos de rodilla porque es el tema de hoy) esté bien nos vale, esto no es así sobretodo si practicamos algún deporte, debemos incluir estos ejercicios en nuestra rutina diaria.

Una articulación que ha sufrido una lesión, aunque la hayamos recuperado ya no está al 100%, hay que darle ese refuerzo que nos ofrece la propiocepción para darle más confianza a la hora de realizar determinados gestos.

¡A los ejercicios!

ROTURA DE FIBRAS EN EL GEMELO. UNA LESIÓN TÍPICA EN EL PÁDEL

Pala de Padel. Foto de Daniel González

La popularidad de este deporte está en auge en la última década, el aumento en la aparición de clubes y la construcción de pistas ha hecho que el pádel sea uno de los deportes que más se practican en nuestro país.

Aunque es un deporte que aparentemente se puede realizar a cualquier edad hay que tener precaución ya que es el causante de muchas de las lesiones de los pacientes que acuden a nuestra consulta. Una de las más frecuentes es la rotura de fibras, sobretodo del gemelo interno.

Hoy os vamos a explicar qué es, por qué se produce, como la tratamos con fisioterapia y cómo podemos prevenirla.

SAUNA FINLANDESA

Finish sauna. Foto de Miika Silfverberg

Buenos días lectores, seguimos añorando los viajes vacacionales y hoy vamos a hablaros de una de las tradiciones más importantes de Finlandia, su sauna.

No solo podemos ver estas instalaciones en hoteles o en casas de campo sino que en las grandes ciudades es raro el bloque de edificios que no cuente con un local de sauna comunitaria.

La sauna consta de un cuartito de madera que en su interior tiene unas gradas en varias alturas, un recipiente con piedras especiales calentadas por leña o electricidad, un cubo de madera con agua y un gran cucharón para echar agua a las piedras. La costumbre obliga a tomar la sauna completamente desnudo, tanto en las saunas privadas como en las públicas, aunque en algunos casos se divide su uso en turnos de hombres y de mujeres. Esta sauna se considera sauna seca, la temperatura interior oscila entre los 70º y 100ºC.

Vamos a explicaros los pasos para su correcto uso:

PUBALGIA EN FUTBOLISTAS. ¿CÓMO PUEDE AYUDARME EL FISIO?

Fútbol. Foto de César Santiago Molina

La pubalgia, también llamada osteopatía del pubis es una lesión muy frecuente en deportistas, sobretodo futbolistas. Aparece como un dolor referido a la zona del pubis, al principio éste no es incapacitante pero el deportista nota que no está al 100%. El dolor puede desarrollarse durante semanas y es difícil de diagnosticar en un primer momento por su carácter difuso.

Suele producirse por sobreentrenamieto, mal estado del terreno y sobretodo en cambios de dirección bruscos a gran velocidad.

Los síntomas suelen ser: principalmente dolor en la región pubiana, dolor a la palpación en la zona de los músculos aductores, abdominales o en la sínfisis púbica, contracción isométrica de músculos aductores dolorosa, dolor al estiramiento de músculos aductores, dolor a la  movilización de  la sínfisis púbica, dolor exacerbado al toser o estornudar en el abdomen.

Ante esta situación, ponernos en manos de un fisioterapeuta puede ayudarnos a superar la lesión. Vamos a contaros en qué consistiría su tratamiento.

5 EJERCICIOS DE PILATES PARA EL DOLOR LUMBAR

Work it out. Foto de Mateus Lunardi.

La columna tiene como principal misión el sostén del tronco y de la cabeza, y además permitir la movilidad de los miembros gracias a la musculatura que se inserta en ella.

El objetivo del Pilates es proporcionar estabilidad a la columna vertebral para que todos los movimientos en los que se vea implicada sean correctos y no causen dolor en la espalda.

La base principal para el tratamientos de los problemas de lumbares es la estabilización lumbopélvica. Aquí vamos a contaros una breve serie de ejercicios básicos en Pilates que nos ayudan en el tratamiento de lesiones lumbares.

Zumba,un ejercicio divertido

¿Quieres empezar a hacer ejercicio y no te atrae ninguno?¡Prueba Zumba!

La zumba se ha hecho protagonista en muchos gimnasios del mundo por ser un ejercicio muy completo,tonifica,quema calorías,mejora la coordinación,el equilibrio y la resistencia cardiovascular.

OSTEOPOROSIS

Los huesos son tejidos vivos y se reemplazan por hueso nuevo constantemente,cada diez años aproximadamente se reemplaza el esqueleto,el problema aparece cuando el organismo no es capaz de formar hueso nuevo y los huesos se van haciendo más frágiles,con mas riesgo de fractura y más dolorosos.

Aparece la temida osteoporosis,según los estudios una de cada dos mujeres mayores de 50 años sufrirá fracturas en alguno de sus huesos,generalmente, más común en muñecas,columna vertebral y caderas.

5 EJERCICIOS EXCÉNTRICOS QUE TE AYUDARÁN A PREVENIR LESIONES

De puntillas. Foto de Cristina Mª Granados Roas

Primero vamos a explicaros en qué consiste una contracción excéntrica del músculo. Este tipo de contracción ocurre cuando los extremos del músculo se distancian siguiendo éste contraído, ocurre a favor de la gravedad. Es como si «frenase» el movimiento, por ejemplo cuando caminamos cuesta abajo.

Beneficios del trabajo excéntrico:

Aumenta la fuerza muscular y la velocidad articular.

Aumenta la elasticidad de los tejidos.

Crea sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular).

Mejora el reclutamiento (capacidad de las fibras musculares de contraerse).

Aumento de síntesis del colágeno en el tejido conectivo  lo que permite un mejor funcionamiento del tendón.

Mejora la capacidad propioceptiva ( equilibrio y coordinación).

Disminuye el riesgo de lesiones musculares y sobretodo tendinosas.

Mejora la respuesta de la contracción concéntrica.

Os dejamos una serie de ejercicios excéntricos para las lesiones más comunes, incluidlos en vuestro entrenamiento o añadidlo a vuestra vida diaria, notaréis la mejoría.

¿QUÉ ES UN DEDO EN GATILLO O RESORTE?

Foto de Ángel Muñiz

Un dedo en resorte o gatillo ocurre cuando el dedo se queda bloqueado en posición doblada ( como si estuviésemos apretando un gatillo) y al estirarlo cede bruscamente como un muelle. Su nombre científico es tenosinovitis estenosante.

Los tendones de nuestras manos pasan por unas vainas o túneles y se insertan las falanges de los dedos. Cuando esas vainas se inflaman o dañan el tendón no puede deslizarse suavemente a través de ellas, así que se queda enganchado.

En ocasiones se forman nódulos dolorosos a la palpación en el tendón. Son como unos pequeños nudos que se forman al cronificarse el proceso inflamatorio y que duelen si los tocamos.

La causa normalmente es desconocida aunque está asociado con enfermedades reumáticas, diabetes y traumatismos o esfuerzos repetitivos en ese tendón.

Los dedos que más se afectan son el pulgar, el anular y el dedo medio o corazón.

Los síntomas que notamos cuando padecemos un dedo en gatillo a parte del bloqueo ya mencionado son: dolor, rigidez e inflamación en la articulación del dedo. Empeora por la mañana tras el reposo nocturno y mejora con el movimiento.

¿ Cómo podemos mejorarlo sin necesidad de una operación?

CÓMO HACER ABDOMINALES CORRECTAMENTE

Abdominales. Foto de Joel Vera

Un buen trabajo abdominal es fundamental para cualquier entrenamiento. Son básicos para mantener la postura de una espalda sana. ¿Sabemos hacerlos de forma correcta?

Vamos a daros unas sencillas pautas para que no os hagáis daño haciéndolos.

Lo principal es saber colocar la espalda para evitar lesiones.