Tai Chi Mama. Foto de Wetribe
A petición de una de nuestras lectoras hoy vamos a hablar de los ejercicios de Kegel. Son ejercicios diseñados por el doctor Arnold Kegel para fortalecer la musculatura del suelo pélvico.
Principalmente son utilizados por embarazadas, tanto para ayudar a mantener la musculatura tonificada a la hora del parto como para la recuperación postparto. Están indicados en casos de incontinencia urinaria y/o fecal ya que mejoran la función de ambos esfínteres y en el ámbito sexual pueden realizarse para conseguir más placer.
Vamos a enseñaros los principios fundamentales para su práctica así como unos cuantos ejercicios para que vayáis practicando.
Hay varias formas de realizar los ejercicios de Kegel, pero el principio fundamental consiste en contraer y relajar el músculo pubococcígeo ( músculo del suelo pélvico) en varias repeticiones, para conseguir fortalecerlo. La secuencia consistirá en contracción y elevación de la musculatura, mantener la contracción unos segundos, soltar la contracción y relajar.
Para localizar bien los músculos que deberás ejercitar para los ejercicios de Kegel la manera más sencilla es deteniendo la micción a intervalos. Para saber que lo estamos haciendo bien tenemos que notar un cierre y una elavación de los orificios perineales.
La postura es muy importante, siempre tenemos que tener la pelvis en una posición neutra, durante el ejercicio la respiración debe ser tranquila y realizaremos la contracción al soltar el aire. Hay que evitar contraer el glúteo, los aductores y los abdominales.
Ahora estamos preparados para realizar unos cuantos. El objetivo es llegar a realizar 3 series de 10 repeticiones, pero empezaremos poco a poco.
Para que la gravedad no nos dificulte la contracción empezaremos tumbados boca arriba, la pelvis en posición neutra y las rodillas dobladas con los pies apoyados en el suelo, contraemos cerrando y elevando los orificios perineales, mantenemos la contracción 10 segundos, soltamos la contracción y relajamos.
Podemos realizar esta misma secuencia en la posición de cuadrupedia ( a cuatro patas), apoyaremos los antebrazos y descansaremos la cabeza en nuestras manos.
Vamos avanzando con las posiciones, la siguiente sería sentados en una silla o taburete con las piernas ligeramente separadas y el tronco hacia delante apoyando nuestras manos en los muslos. En esta postura realizaremos la secuencia de contracción.
Por último de pie, realizamos el ejercicio con las piernas un poco separadas y las puntas de los pies mirando ligeramente hacia dentro. Intentaremos hacer las 3 series de 10 repeticiones.
Recordaros que tanto la contracción como la relajación ha de ser lentamente y no olvidemos el periodo de descanso entre una repetición y otra.
Esperamos que esta pequeña guía os haya ayudado.
Buena semana lectores!
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