5 EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR LUMBAR DURANTE EL EMBARAZO

 

Esperando. Foto de sari-dennise

El embarazo va acompañado de una serie de cambios físicos y funcionales que pueden ocasionarnos el temido lumbago. Muchas mujeres presentan en alguna fase del embarazo molestias en la zona lumbar de la espalda. Esto  se produce debido a tres factores principales como son: la hormona relaxina, que produce un aumento de la laxitud de los ligamentos y capsula articular, las adaptaciones posturales debidas a las demandas físicas del embarazo y los cambios de la pared abdominal durante e inmediatamente después del mismo.

Los fisioterapeutas vemos en nuestra consulta a muchas futuras mamás con este problema. Además de los masajes correspondientes para relajar la musculatura contracturada insistimos en realizar ejercicios para mantener la movilidad de columna y pelvis tanto para prevenir dolores lumbares como para mantener la musculatura en forma a la hora del esfuerzo del parto.

Vamos a enseñaros unos cuantos ejercicios que podéis realizar en casa.

Recomendamos hacer de 2 a 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Debemos hacer caso a nuestro cuerpo y si sentimos cualquier dolor o molestia al realizarlos interrumpiremos el ejercicio.

Elevación de la pelvis:

Foto de Joel Vera.

Piernas flexionadas, pies en el suelo. Mantener una pelota entre las rodillas, elevar las nalgas espirando, mantener y volver a la posición inicial inspirando.

Pegar los talones:

Sentada en el suelo y con la espalda recta, junte las plantas de los pies y pegue los talones. Respire profundamente. Al inspirar, estire la columna poco a poco.

Este ejercicio favorece la circulación en la pelvis y aumenta la flexibilidad de los músculos de esta zona.

El gato:

Coloque las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. Arquee la columna vertebral hacia arriba ( como un gato cuando se asusta) y mantenga esta posición unos segundos. Vuelva a su posición inicial estirando la espalda con cuidado. Luego arqueamos en sentido contrario.

Este ejercicio refuerza los músculos abdominales y alivia el dolor de espalda.

Posición de descanso:

Foto de Joel Vera

En el suelo de rodillas, sentada sobre los talones estiramos los brazos hacia delante en el suelo, como la posición de rezo musulmán, apoyando la frente sobre la colchoneta. Otra opción es hacerlo sobre una pelota como muestra la foto.

Rodillas al pecho:

Estiramiento del cuadrado lumbar. Foto de Mayte Cuevas.

Este ejercicio es muy bueno para estirar toda la musculatura lumbar. Tumbadas en el suelo subimos las rodillas al pecho y las abrazamos.

Estos ejercicios son una muestra de los que podéis hacer. Es muy importante mantener la musculatura activa para evitar dolores y prepararla para el esfuerzo del parto

En nuestra clínica también tenemos clases de Pilates especiales para embarazadas y clases de abdominales hipopresivos muy buenos para recuperar la figura después del parto.

Encantados de serviros de ayuda. Un saludo lectores!

 

 

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