Foto de Andrés Nieto Porras
Harto de recaer siempre en tu lesión de rodilla, se acabaron las molestias. Hoy te vamos a enseñar unos ejercicios de propiocepción para preparar las rodillas al ajetreo de nuestras actividades.
¿Qué es eso de propiocepción? Es el término que utilizamos los fisioterapeutas para nombrar una serie de ejercicios que se realizan en las fases finales de los tratamientos de lesiones en las articulaciones del miembro inferior.
La propiocepción es lo que nos hace ser conscientes de cómo está una articulación, del grado de tensión que tenemos en ella, su posición…Estabiliza, coordina y da fuerza a una articulación. Un buen tratamiento debe culminar con una serie de ejercicios de este tipo para evitar recaídas. El problema viene cuando pensamos que con hacerlos un tiempo hasta que mi rodilla ( hablamos de rodilla porque es el tema de hoy) esté bien nos vale, esto no es así sobretodo si practicamos algún deporte, debemos incluir estos ejercicios en nuestra rutina diaria.
Una articulación que ha sufrido una lesión, aunque la hayamos recuperado ya no está al 100%, hay que darle ese refuerzo que nos ofrece la propiocepción para darle más confianza a la hora de realizar determinados gestos.
¡A los ejercicios!
Vamos a contaros unos cuantos, aunque hay mucha variedad y muchos niveles de dificultad.
Empezaremos con los isométricos de cuádriceps, para empezar a calentar la articulación e ir contrayendo la musculatura. Podemos colocarnos algo debajo de la rodilla para notar la contracción, que la realizaremos empujando hacia abajo con la rodilla estirada. Vamos a hacer 3 series de 10 repeticiones, manteniendo la contracción unos 10 segundos.
Isométricos de cuádriceps. Foto de Joel Vera
Podemos incluir más ejercicios de este tipo, pero en el caso de que la lesión esté recuperada nos interesan más los siguientes que incluyen carga y equilibrio.
Pata coja, como su nombre indica consiste en aguantar a la pata coja sobre la pierna afectada. Mantenemos la posición 10 segundos y realizamos 3 series de 10 repeticiones.
A la pata coja. Foto de Joel Vera
Sentadillas, podemos realizarlas de la manera habitual, pero para mejorar el equilibrio lo ideal sería colocarnos como en la foto, con una pelota en la espalda ( mirad nuestro post de cómo realizarlas correctamente). Igual que los anteriores 3 series de 10 repeticiones. Si nos vemos capaces podemos hacerlas sobre una pierna.
Sentadillas con pelota. Foto de Joel Vera
La siguiente serie de ejercicios es el nivel más complicado, nosotros vamos a utilizar unos discos de apoyo inestable pero para realizarlo en casa podéis usar un cojín o hacerlo encima de la cama.
Empezamos manteniéndonos a la pata coja. Luego podemos provocarnos desequilibrios moviendo la pierna que queda en el aire en diferentes direcciones. El siguiente nivel sería igual pero cerrando los ojos. Aguantamos todo lo que podamos.
Pata coja en superficie inestable. Foto de Joel Vera
Para rizar el rizo, si tenemos alguien que nos pueda ayudar en la posición del ejercicio anterior que nos lance pelotas en diferentes alturas y direcciones. Si no tenemos compañero podemos hacerlo rebotando la pelota en una pared.
Desequilibrios con pelota. Foto de Joel Vera
Como hemos comentado antes existen multitud de variantes de este tipo de ejercicios, pero con estos sería suficiente para realizar un buen entrenamiento propioceptivo de nuestra articulación.
Esperamos que os haya gustado y que lo pongáis en práctica.
¡Gracias por leernos y buena semana!
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