Abdominales. Foto de Joel Vera
Un buen trabajo abdominal es fundamental para cualquier entrenamiento. Son básicos para mantener la postura de una espalda sana. ¿Sabemos hacerlos de forma correcta?
Vamos a daros unas sencillas pautas para que no os hagáis daño haciéndolos.
Lo principal es saber colocar la espalda para evitar lesiones.
La espalda siempre debe permanecer recta, en la zona lumbar y apoyada en el suelo. Tenemos que evitar arquearla creando un puente al subir, este es un error muy común. Esto sirve para los rectos abdominales, cuando trabajes los oblicuos o transversos la zona lumbar sí se despega levemente. Pero vamos poco a poco.
Nunca dejéis caer la espalda bruscamente en las bajadas, tanto elevarla como descenderla se debe hacer suavemente y articulando la columna.
Evitaremos hacer fuerza con la musculatura del cuello tratando de no colocar las manos detrás o en la nuca. Esto es frecuente al empezar a trabajar los abdominales, ya que no tenemos suficiente fuerza para subir el torso y por querer progresar rápidamente tiramos del cuello. Hay que imaginarse que estamos sujetando una manzana entre la barbilla y el pecho, ese espacio que deja es el que debemos mantener.
La respiración también es importante. Nunca hagáis los abdominales aguantando el aire. Se expulsa el aire cuando contraemos el abdomen e inspiramos al relajar.
Los músculos abdominales oblicuos y transversos se sitúan en diagonal junto a las costillas. Para trabajarlos se realizan las famosas » abdominales cruzadas» Os dejamos una foto para que veáis su ejecución.
Abdominales oblicuos y transversos. Foto de Joel Vera
¿Cuántas repeticiones hacemos?
Tenemos dos opciones para fortalecer los abdominales:
Haciendo repeticiones o con una sola repetición continua aguantando la contracción todo lo que podamos ( entre 30 y 60 segundos o 60 y 90 dependiendo de la forma física…)
Abdominales mantenidas. Foto de Joel Vera
¿ Cuántas debemos hacer?
Es mejor hacer dos series de 10 abdominales bien hechas que 500 abdominales mal ejecutadas.
Cada uno que haga las que se vea capaz de hacer, progresando poco a poco.
Lo ideal es que intentéis hacerlo todos los días.
Hay múltiples formas de hacer abdominales, como por ejemplo: encogimientos, las tijeras, elevación de piernas, elevación de piernas y torso a la vez, rotaciones, plancha, giros con mancuernas, leñador… También podemos realizar abdominales hipropresivos, que están tan de moda hoy en día. Ya os hemos hablado de ellos en otras ocasiones.
Contadnos vuestras experiencias.
Gracias por leer.
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