Espalda. Foto de Marya
La hipercifosis, comúnmente conocida como chepa, es el aumento de la curva dorsal de la espalda.
En la mayoría de los casos se debe a la adopción prolongada de posturas encorvadas y falta de musculatura paravertebral dorsal y acortamiento de la musculatura pectoral.
Lo normal es que no sea dolorosa, pero no es bonita estéticamente hablando.
La debilidad muscular asociada puede causar contracturas. Al tener la zona del pecho más reducida, esta desviación de columna también afecta a la respiración.
Vamos a recomendaros algunos ejercicios para evitarla o disminuirla en la caso de que ya la padezcamos.
En el gimnasio podemos hacer máquina de remo. Acompañaremos con la respiración, de tal forma que al tirar con los brazos soltaremos el aire. Haremos 3 series de 10-15 repeticiones.
Otra máquina que podemos usar en el gimnasio es el press de banca, donde también exhalaremos el aire al bajar la barra hacia el pecho. Otras 3 series de 10-15 repeticiones.
Iremos aumentando las series poco a poco.
¿ Qué pasa si no voy al gimnasio?
No os preocupéis, aquí van unos ejercicios para hacer en casa, sencillitos que ya os conocemos…
Podemos hacer tanto el movimiento del remo como el del press de banca ayudándonos del palo de una escoba. Aquí es fundamental, al no usar peso, que al exhalar el aire lo hagamos con fuerza y con un movimiento rápido, para aumentar el trabajo de la musculatura y que el ejercicio sea casi tan eficaz como en el gimnasio.
Para el movimiento de remo, lo haremos sentados, con el palo horizontal frente a nuestro pecho, expulsaremos el aire fuertemente al acercar el palo a nuestro pecho e inhalaremos al alejarlo. En este caso haremos solo una serie de 10-15 repeticiones para no hiperventilar.
En el caso del press de banca casero el ejercicio es igual pero lo realizaremos tumbados. Una serie de 10- 15 repeticiones también.
Para abrir el pecho y estirar la musculatura os proponemos estos ejercicios:
Caminar con el palo de la escoba por detrás de la espalda. Podemos hacerlo cada vez qeu tengamos un rato en casa.
Estiramiento del pectoral, ponemos un brazo estirado en el quicio de una puerta y rotamos el tronco hacia el lado contrario. Mantenemos la posición 15 segundos. Una vez con cada lado.
Os dejamos una foto para que lo veáis mejor:
Estiramiento de pectoral. Foto de Mayte Cuevas
Ponedlo en práctica, saludos lectores.
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